Nhật ký giảm cân

[kimhue]

Nhật ký giảm cân

Phụ nữ ai cũng sợ mập, mình cũng vậy.

Thời gian qua chắc ở nhà nội trợ nên ăn nhiều quá (tại do mình nấu quá ngon ) với lại đi đám cưới nhiều nữa nên mình tròn lên thấy sợ. Hằng ngày thường mặc váy (váy thun có độ co giãn) nên ko biết mình mập lên, hôm vừa rùi định đi công việc lấy cái quần jean mặc nhưng chui vô ko lọt. Thật sự sốc quá, nhảy lên cân coi thử thì cái cân cứ chạy mãi....chạy mãi.....nó vượt qua con số 60kg rùi nhúc nhích qua lại cuối cùng nó đứng im ở số 61,5kg. Trời ơi ta mập lên thêm 3,5kg rùi, đang phấn đấu xuống 3kg ai ngờ nó tăng. Thật kinh khủng!!!!!!

Ngắm mình trong gương, mình đây sao. Mặt thì coi bộ trong dễ thương quá nhưng ôi cái bụng to quá xá. Không thể để như thế này được, phải làm gì thôi chứ kiểu này thì mất thể diện quá. Hic...hic..hic.....Ta sẽ quyết tâm giảm cân!!!!! Ta sẽ phấn đấu từ nay đến Tết ta sẽ giảm xuống 56kg. Quyết tâm...quyết tâm....và quyết tâm!!!!!

Từ ngày hôm nay mình sẽ lên hẳn một kế hoạch giảm cân nghiêm túc và kiên trì thực hiện. Mình lên mạng nghiên cứu thì thấy muốn giảm 1kg thì phải giảm 7700 calo. Từ đây tới đó còn hơn 50 ngày, muốn giảm hơn 5kg thì mỗi ngày phải giảm đi gần 800 calo. Muốn làm như vậy thì phải tính được số calo mình cần cho một ngày rùi mới gia giảm được. Ai muốn giảm cân thì cùng mình nghiên cứu và thực hiện nào.

Công thức tính calo :

Tùy theo từng người. Không có số calo huyền diệu cho tất cả mọi người. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Bạn có thể ước tính lượng calo bạn tương đối cần để giữ cân bằng qua một số cách mà không cần thử nghiệm nhiều lần tăng hay giảm lượng ăn và lựa chọn loại thức ăn. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo những công thức có sẵn.

Tính chỉ số BMR

Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính... Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

1/Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

2/Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.

Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

3/Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

Sau khi tính ra chì số BMR bạn cần đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

Tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi. Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

Ví dụ áp dụng cho bản thân mình:

Nữ tên: kimhue
Cân nặng: 61,5kg
Chiều cao: 161cm
Tuổi: 37
Vận động: tập luyện nhẹ (1.3 - 1.4)

Theo công thức Mifflin-St Jeor: chỉ số BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161 = [9.99 x 61,5] + [6.25 x 161 ] - [ 4.92 x 37] - 161 ~ 1278 calo
Tổng lượng calo cần = 1278 x 1.4 ~ 1790

Để giảm 5,5 kg tức là phải cắt giảm 42.350 calo trong 50 ngày, mỗi ngày mình phải giảm 850 calo. Mình quyết tâm tập thể dục tăng lên (tăng lên so với mức cũ là tập luyện nhẹ) để đốt cháy thêm 250 calo, đồng thời cắt giảm 600 calo từ thực đơn. Kết quả là một ngày mình cần nạp : 1790 - 600=1190 calo để giảm cân.

Bảng calo của một số loại thực phẩm tham khảo (mình lấy trên mạng nên ko biết chính xác ko) :

Trứng : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Trứng gà sống : 143
Trứng gà luộc : 155
Trứng gà rán : 196
Trứng gà omelet : 157
Trứng gà kho, rim : 142
Trứng gà sống, lòng trắng : 47
Trứng gà sống, lòng đỏ : 317
Trứng vịt lộn : 226
Trứng vịt sống : 185

Thịt lợn : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Ba chỉ / ba rọi (việt) : 260
Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài) : 518
Thắt thăn lợn (nạc) : 143
Thắt thăn lợn (nạc và mỡ) : 198
Thịt vai (nạc) : 148
Thịt vai (nạc và mỡ) : 236
Thịt chân lợn (nạc) : 136
Thịt chân lợn (nạc và mỡ) : 245
Thịt chân lợn (nạc - phần phía hông) : 137
Thịt chân lợn (nạc và mỡ - phần phía hông) : 222
Thịt sườn (nạc và mỡ) : 277
Móng lợn : 212
Óc lợn : 127
Tai lợn : 234
Tim lợn : 118
Thịt má lợn : 655
Mỡ lá lợn : 857
Thận lợn : 100
Gan lợn : 134
Phổi lợn : 85
Lá lách : 100
Dạ dày lợn : 159
Đuôi lợn : 378
Lưỡi lợn : 225
Ruột non : 182

Thịt gà : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Đùi gà, thịt : 119
Đùi gà, thịt và da : 211
Cánh gà, thịt : 126
Cánh gà, thịt và da : 222
Cẳng gà, thịt : 119
Cẳng gà, thịt và da : 161
Chân gà, thịt : 120
Chân gà, thịt và da : 187
Cổ gà, thịt : 154
Cổ gà, thịt và da : 297
Ức gà, thịt : 110
Ức gà, thịt và da : 172
Lưng gà, thịt : 137
Lưng gà, thịt và mỡ : 319
Tim gà : 153
Gan gà : 116
Thịt gà xay : 143
Da gà : 349

Thịt vịt : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Vịt nuôi, thịt : 132
Vịt nuôi, thịt và da : 404
Vịt hoang dã, thịt và da : 211
Gan vịt : 136

Thịt bò : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Thịt thăn bò (phần nạc) : 142
Thịt bò tươi (cả con - cả nạc lẫn mỡ) : 278
Thịt ức bò (phần nạc) : 155
Thịt ức bò (nạc và mỡ) : 251
Sườn bò (nạc và mỡ) : 306
Bắp bò : 201
Lưỡi bò : 224
Dạ dày bò : 85
Mỡ bò : 854
Phổi bò : 92
Gan bò : 135
Thận bò : 103
Tim bò : 112
Óc bò : 143

Động vật khác : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Chim cút, thịt : 134
Chim cút, thịt và mỡ : 192
Chân ếch : 73
Thịt dê : 109
Thịt trâu : 99

Cá và hải sản : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Cá chép : 127
Cá đối : 117
Cá thu đại tây dương : 205
Cá thu thái bình dương : 158
Cá thu tây ban nha : 139
Cá thu vua : 105
Cá rô phi : 96
Cá nục : 114
Cá Tra/basa : 125-170
Cá mè : 127
Cá chim : 146
Cá mú : 92
Lươn, cá chình : 184
Trứng cá : 252
Tôm : 100
Tôm hùm phương bắc : 90
Tôm hùm gai : 112
Cua biển (xanh) : 87
Cua vua Alaska : 84
Cua nữ hoàng : 91
Mực ống : 93
Mực nang : 79
Ốc : 89
Hến : 86
Sò : 79
Nghêu : 74

Rau, hoa quả và các loại thực phẩm hàng ngày khác : Số calo tính cho 100g thực phẩm

Rau muống : 30
Rau đay : 25
Rau mồng tơi : 14
Rau ngót : 36
Rau bí : 18
Húng quế : 23
Rau khoai lang : 22
Rau kinh giới : 23
Dọc mùng : 14
Hoa chuối : 20
Tía tô : 26
Rau ngổ : 16
Hẹ lá : 16
Giá đỗ : 44
Nấm thường tươi : 35
Nấm mỡ : 33
Nấm rơm : 31
Nấm hương tươi : 40
Me chua 27
Dưa cải bẹ : 17
Dưa cải bắp : 25
Mướp : 16
Mướp tây / đậu bắp : 31
Bầu : 20
Măng tre : 14
Bông hẹ : 30
Súp lơ : 25
Cần tây : 16
Khổ qua (quả) : 17
Khổ qua (lá) : 30
Bí đao : 14
Cây bạc hà lục : 44
Cây bạc hà cay : 70
Lá rau dền : 23
Đậu nành (xanh) : 147
Bí xanh (mùa hè) : 16
Bí xanh (baby) : 21
Ngải cứu (?) : 50-60
Rau diếp xanh (xà lách xanh) : 15
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) : 16
Xà lách búp Mỹ : 14
Diếp Lô Lô : 12
Lá diếp xoắn : 23
Củ diếp xoắn : 73
Dưa chuột gọt vỏ : 12
Dưa chuột có vỏ : 15
Rau mùi tây (ngò tây) : 36
Rau bina (bó xôi) : 23
Cải thìa : 9
Cải bắp : 25
Cải thảo : 16
Cải xoong / xà lách xoong : 11
Cải cúc / rau tần ô : 24
Cải xoăn Kale : 49
Cải xanh turnips : 32
Cà tím : 24
Cây đại hoàng : 21
Cây atisô : 47
Măng tây : 20
Rau thì là : 43
Củ đậu : 38
Đậu côve / đậu đũa : 31
Ớt xanh : 40
Ớt xanh ngọt : 20
Ớt đỏ ngọt : 31
Ớt vàng ngọt : 27
Ớt phơi khô : 324
Củ hành : 40
Hành lá 3
Tỏi : 149
Tỏi tây : 61
Quả bí ngô (pumpkin) : 26
Quả bí đỏ (acorn squash) : 40
Quả bí đỏ (butternut squash) : 45
Cà chua xanh : 23
Cà chua vàng / cam : 15
Su su/Xu xu : 19
Ngon xu xu : 18
Su hào : 27
Củ cái trắng : 14
Rong biển : 40
Gừng : 80
Mộc nhĩ : 312
Củ nghệ (gia vị) : 354
Củ dền : 43
Cà rốt : 41
Đậu rồng (lá) : 74
Đậu phụ lụa mềm : 55
Đậu phụ lụa rắn : 62
Đậu phụ rán : 271
Khoai sọ : 112
Khoai tây : 77
Khoai lang 86
Củ từ : 118
Hạt sen tươi : 89
Chanh (quả) : 30
Nước chanh : 25
Chanh dây : 97
Cam (quả) : 47
Nước cam: 45
Bắp ngô ngọt : 86
Khoai tây : 77
Khoai lang 86
Quả hồng : 70
Quả hồng bì (?) 30-40
Mít : 94
Quả na : 101
Quả nhãn : 60
Dứa : 50
Bưởi : 38
Bưởi chùm : 33
Quả bơ : 160
Xoài : 65
Ổi : 68
Nho : 69
Mận : 46
Dưa hấu : 30
Chuối : 89
Đu đủ : 39
Chôm chôm : 82
Quất / trái tắc : 71
Dưa vàng (casaba) : 28
Dưa lưới, dưa lê : 36
Dưa ruột vàng : 34
Trái cóc : 57
Dâu tây : 32
Sầu riêng : 147
Hồng xiêm / Sa bô chê : 83
Dừa, cùi : 354
Dừa, nước : 19
Táo : 52
Lê 42
Quả đào 39
Dưa gang : 28
Thanh long : 60
Dứa : 50
Bưởi : 38
Bưởi chùm : 33
Xoài : 65
Ổi : 68
Nho : 69
Mận : 46
Dưa hấu : 30
Quả hồng : 127
Quả lựu : 83
Hạt hướng dương (phơi khô) : 584
Hột é : 490
Hạt điều : 553
Hạnh nhân : 575
Lạc : 567
Gạo nâu / gạo lức : 370
Gạo nếp : 370
Gạo trắng : 360
Yến mạch : 389
Bánh mì : 266
Bánh mì đen : 250
Đậu / đỗ đen : 341
Đậu / đỗ đỏ : 337
Đậu / đỗ xanh : 347
Đậu / đỗ trắng nhỏ : 336
Đậu / đỗ trắng : 333
Đậu rồng (hạt) : 409

Cơm trắng 1 chén (186g) : 242
Bánh mì (wheat) 1 lát (25g) : 66


Nào chúng ta cùng thực hiện ngay hôm nay để có vóc dáng đẹp đón Tết nào.
Hãy động viên và cổ vũ tinh thần cho mình nhé !
 Nguồn: www.nguoiquangbinh.net